런지 자세에서 무릎이 아파요 이유와 올바른 운동방법

런지 자세는 하체운동의 대표적인 동작의 하나로 앞으로 달려든다, 돌진 이라는 뜻을 가지고 있는 펜싱 동작에서 유래되었습니다. 허벅지와 둔근 전체적인 하체근육을 사용하여 체중으로 부하를 주어 하체근육을 단련시킬 수 있는 좋은 근력운동입니다.

그런데 런지 자세에서 무릎이 아프다면? 여러가지 이유가 있을 수 있는데요. 그 이유와 올바른 운동방법까지 알려드리도록 하겠습니다.

 

런지
런지

런지 자세에서 쓰이는 근육

대퇴사두근,슬굴곡근,둔근과 관련된 모든 근육을 사용하게 됩니다.

대퇴사두근-내측광근,외측광근,중간광근,대퇴직근

슬굴곡근-반막양근,반건양근,대퇴이두근

둔근-대둔근,중둔근,소둔근

 

 

런지 자세시 무릎이 아픈 이유

체중-무릎이 아픈 이유중 가장 대표적인 통증으로 과도한 체중에 의해서 통증이 발생 할 수 있습니다. 이부분은 체중 감소에 따라 무릎에 가해지는 압력이 줄어듬에 따라 런지 자세에서의 무릎의 통증이 점점 줄어들 것 입니다.

발목 가동성-우리 몸은 가동성과 안정성 관절로 이루어져 있는데 특히 발목이 잘 안움직이게 되면 무릎이라고 하는 안정성을 담당하고 있는 관절이 더 많은 움직임이 일어나 무릎이 아픈 경우가 생깁니다. 발목이 잘 움직일 수 있게 가동성 및 안정성 운동을 진행 후 런지 자세를 하게되면 런지자세에서 무릎이 아프지 않게 됩니다.

중심-체중이 앞쪽다리와 뒷쪽다리가 나뉘어 지탱이 되는데 앞쪽에 지탱되는 체중이 뒷쪽으로 지탱되는 다리보다 체중이 더 많이 실려있어야 뒷쪽으로 지탱되는 다리의 무릎 통증이 줄어들 수 있습니다.

골반 가동성-아까 말씀드린 가동성과 안정성 관절로 이루어져 있다고 말씀 드렸는데 골반도 가동성을 담당하고 있는 관절입니다. 골반이 잘 움직일 수 있는 상태가 아니라면 골반을 움직여서 만들어져야하는 자세에서 안정성을 담당하고 있는 무릎관절에서 더 많은 움직임이 일어나 무릎이 아픈 경우가 생깁니다. 골반이 잘 움직일 수 있게 가동성 및 안정성 운동을 진행 후 런지 자세를 하게 되면 런지 자세에서 무릎이 아프지 않게 됩니다.

 

 

올바른 운동방법

런지
런지

런지-앞,뒤 다리간격 중간에 골반이 위치합니다. 앞쪽 다리는 ㄱ, 뒷쪽다리는 ㄴ 모양을 만들며 수직으로 내려갑니다. 체중의 지탱은 앞쪽다리와 뒷쪽다리 모두 5:5 비율로 체중을 지탱합니다.

처음에는 왼쪽,오른쪽 10번씩 3세트를 진행해보세요. 어느정도 적응이 되면 SETS와  REPS를 점진적으로 올려보시는 것을 추천드립니다.

힙 런지
힙 런지

힙 런지-앞,뒤 다리가 간격 중간에 골반이 위치합니다. 앞쪽 다리에 체중이 60%이상 실려있는 상태에서 골반이 많이 사용될 수 있도록 상체를 대각선으로 기울여 줍니다. 뒷쪽 다리는 40%정도로만 지탱해주고 내려갔다가 올라옵니다.

처음에는 왼쪽,오른쪽 10번씩 3세트를 진행해보세요. 어느정도 적응이 되면 SETS와  REPS를 점진적으로 올려보시는 것을 추천드립니다.

 

 

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