스쿼트 무릎 허리 통증 올바른 자세 및 효과

스쿼트는 가장 대표적인 하체 근력 강화 운동으로써 하체의 모든 근육(대퇴사두근,대퇴이두근,둔근)을 사용하여 강화시켜주는 좋은 운동입니다.

하지만 스쿼트를 잘못하게되면 무릎은 물론이고 허리까지 통증이 발생할 수 있는데요 오늘은 스쿼트의 올바른 자세 및 효과에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

스쿼트

스쿼트 효과

스쿼트는 웨이트트레이닝의 가장 대표적인 하체근력운동으로 대퇴사두근을 중심으로 대퇴이두근(햄스트링),엉덩이 근육과 종아리 근육까지 거의 모든 하체 근육을 트레이닝 할 수 있습니다.

맨몸으로도 가능하며 사람의 근육의 60%이상이 하체근육으로 구성되어 있기 때문에 하체 운동만으로도 근력 증가와 대사량 증가에도 효과를 줄 수 있다.

 

 

 

스쿼트시 무릎이 아픈 이유

스쿼트를 할 때 무릎이 아픈 이유는 여러가지가 있습니다.

1.무릎이 안으로 모인다– 무릎이 안으로 모이는 이유는 크게 2가지로 안쪽 내전근의 약화로 인해 무릎이 안쪽으로 모이면서 안쪽에 무릎 안쪽으로 통증이 발생합니다.

2.무릎이 바깥쪽으로 너무 벌어진다-무릎을 바깥쪽으로 너무 벌리며 스쿼트를 진행하게 되면 발 안쪽이 뜨면서 전체적인 체중 지지도 어려울 뿐더러 바깥쪽으로 무릎이 과도하게 벌어져 무릎 주변에 통증을 유발 시킬 수 있습니다.

4.발목 굴곡이 잘 되지 않는다-발목이 잘 움직여지지 않게되면 부족한 가동성을 무릎에서 보상하기 때문에 무릎이 많이 사용되어 통증을 유발시킬 수 있습니다.

 

스쿼트 시 허리 아픈 자세
스쿼트 시 허리 아픈 자세

스쿼트시 허리가 아픈 이유

스쿼트를 할 때 허리가 아픈 이유도 여러가지가 있습니다.

1.허리가 과신전된다-스쿼트 시에 상체가 숙여지지 않게 과도하게 들다보면 허리에서 과한 신전이 일어날 수 있는데 이 때문에 허리에 부담을 주어 허리통증이 발생할 수 있습니다.

2.상체가 숙여진다 – 허리를 과도하게 드는 힘과 반대로 등과 허리가 숙여지면서 상체가 많이 기울어 질 경우에 허리에 부하가 생겨 허리통증이 발생할 수 있습니다.

3.햄스트링 단축 – 햄트스링(대퇴이두근) 단축이 생기면 골반의 가동성이 저해되면서  허리가 아플 수 있습니다.

 

 

7년차 웨이트+크로스핏+재활 소리쌤이 알려주는 올바른 스쿼트 자세

스쿼트는 전신근력운동이라고 해도 과언이 아닐 만큼 전체적인 관절의 움직임과 더불어 근육을 사용할 수 있게 됩니다.

특히 올바른 자세로 스쿼트를 진행해야 무릎과 허리 통증이 생기지 않을 수 있고 하체근력을 키워줄 수 있습니다.

스쿼트에서 가장 중요한 3가지만 기억하세요!

1.상체각도와 정강이 각도가 나란(평행)해야 한다– 등이 굽어 낚시줄 처럼 구부러지는것이 아닌 대각선으로 평행하게 만들어주고 상체 각도와 정강이의 각도가 평행하게 만들어 주어야 합니다.

2.골반 가동성 – 골반이 잘 움직여지지 않으면 무릎이나 발목에서 보상하게 되어 자세가 틀어질 수 있습니다.

3.발목 가동성 – 발목이 잘 움직여 지지 않는다면 무릎과 골반에서 보상을 하게 되고 상체가 숙여져서 허리에 통증을 발생시킬 수 있습니다.

일반적으로 발 넓이는 엉덩이 넓이로 선 자세에서 상체와 정강이가 평행하게 만들어주고 엉덩이가 무릎과 수평이 되는 지점까지 앉았다가 일어납니다. 10개~15개 3세트 정도 반복해주시면 좋습니다.

맨몸으로 가능하게 되면 중량을 설정하여 점진적 과부하를 주어 근력을 크게 상승 시킬 수 있습니다.

스쿼트

 

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