족저근막염 발바닥 가운데 통증 초기증상 자가치료 스트레칭

족저근막염은 자고 일어났을때 침대에서 바닥에 발을 딛고 일어설 때 가장 통증이 많이 발생합니다. 특히 발바닥 가운데 통증이 심한 증상을 족저근막염이라고 부릅니다.

족저근막염의 초기증상에 대해서 알아보고 자가치료 방법 및 족저근막염 스트레칭으로 병원에 가지 않고 케어할 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

족저근막염
족저근막염

 

 

 

족저근막 이란?

발바닥 근육과 더불어 발바닥 근막이 있는데 이부분이 발의 아치를 유지하면서 충격을 막아주고 체중이 실린 상태에서 체중을 잘 분산시켜줄 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

발가락 안쪽에서 시작해서 발가락 뼈 발 뒷꿈치까지 연결되어 있습니다.

 

 

 

족저근막염

족저근막에 지속적인 압력을 주게되면 손상되어 근막이 변성되고 심하면 염증까지 발생하여 발에 통증이 생기는것을 족저근막염이라고 합니다.

장시간 서있거나 과도한 운동으로 인해서 발생할 수 있으며 체중이 급격하게 증가된 경우에도 발생할 수 있습니다.

 

 

 

족저근막염 초기 증상 진단

아침에 일어났을때-아침에 일어났을 때 처음 발을 디딜 때 가장 통증이 많이 발생합니다. 특히 발바닥 가운데 통증이 가장 심합니다.

발가락을 펼때 통증이 심해진다-발가락을 발등쪽으로 펼때 통증이 더 심해집니다.

발에 힘이 없는 듯한 느낌-대부분의 사람들은 발을 디딜 때 아프거나 걸을 때 아픔을 느끼면서 족저근막염이라고 생각하는데 발바닥에 힘이 안들어가는 느낌을 받을 때도 의심해 볼 수 있습니다.

 

 

 

족저근막염 자가치료 방법

보통의 치료방법으로는 자가 치료 방법과 약물치료방법이 있습니다.

약물치료는 통증을 잠시 멈춰주는 진통제나 염증이 발생한 경우라면 항염증제를 복용하여 통증을 줄 일 수 있습니다. 병원의 전문의와 상담 후 복용하시는게 좋습니다.

자가치료방법으로는 통증이 심한 초기단계에서는 러닝이나 등산,걷기 같은 체중이 많이 실리는 동작을 줄이고 발바닥에 가해지는 부하가 적은 실내 사이클이나 수영같은 운동을 실시해 주면 좋습니다. 꾸준한 스트레칭과 통증이 나아졌다고 해서 스트레칭을 중단하지 마시고 꾸준히 스트레칭을 해주어 증상의 재발 및 유지에 힘씁니다.

 

 

 

족저근막염 스크레칭 노하우

족저근막염
족저근막염

발목을 최대한 배측으로 굴곡 시킨 상태에서 손가락으로 엄지발가락을 최대한 발등쪽으로 꺾어주어 족저근막을 이완시킵니다.

발뒤꿈치쪽의 족저근막을 눌러 천천히 스트레칭 해줍니다.

벽을 손으로 지탱하고 앞굽이 자세를 취해 뒷쪽 다리의 무릎을 펴서 아킬레스건부터 발바닥 족저근막까지 이어져있는 부분을 정적 스트레칭 해줍니다.

계단위에서 발의 발가락 부분만 지탱을 하고 뒷꿈치쪽은 계단 아랫쪽으로 내려줌으로써 스트레칭이 가능합니다.

수건을 사용하여 발에 감아 발가락을 최대한 발등쪽으로 굽혀주어 족저근막을 이완시킵니다.

 

 

7년차 헬스트레이너 소리쌤이 추천하는 족저근막염 운동

족저근막염
Exercise_Towel_Slides

발가락으로 수건을 쥐었다가 폈다가 반복하는 동작 또는 발목을 움직이는 동작을 통해서 발바닥 근막을 유연하고 탄력적이게 만들고 이로 인해서 혈액순환 촉진과 족저근막에 통증을 완화 시킬 수 있습니다.

발을 고정시킨 상태에서 무릎을 구부려 발 뒷꿈치가 뜨지 않게 발목 각도를 만들어 줍니다. 앞.옆.뒤 10번씩 3세트 정도 반복해줍니다.

 

 

 

족저근막염 추천 영상

https://youtu.be/i8AbMsGsOoM?si=UA2iHczJOZErkGpA

 

 

 

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