키토제닉 저탄고지 다이어트란? 효과,식단,부작용

7년차 헬스트레이너 소리쌤이 운동과 관련된 건강 정보에 대해서 알려주는 sorryblog입니다.

오늘은 요즘 유행하고 있는 키토제닉 즉 저탄고지 다이어트에 대해서 알아보고 키토제닉 저탄고지 다이어트 효과,키토제닉 저탄고지 다이어트 부작용,키토제닉 저탄고지 다이어트 식단방법과 꿀팁까지 자세히 설명드리려고 합니다.

 

 

 

키토제닉 저탄고지 다이어트란?


키토제닉 즉, 저탄고지 다이어트란 말 그대로 탄수화물을 줄이고 지방 비율이 높은 식사를 구성하여 다이어트를 하는 식단방법을 말합니다.
탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질 섭취를 늘리게 되면 체내 혈당과 인슐리 수치가 낮아지며 몸속 지방이 분해되는 속도가 빨라지게 하여 지방을 빠르게 태워줄 수 있습니다.
몸에서 에너지를 사용할때 탄수화물,단백질,지방 순으로 분해하여 사용하는데 몸속에 탄수화물과 단백질이 부족하면 지방을 가장 먼저 분해해서 사용하게 되는게 이를 케톤이라고 한다 케토시스 상태를 유지하여 지방을 에너지원으로 사용하여 다이어트에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

키토제닉 저탄고지 다이어트 식단 구성


저탄고지식단을 구성할때는 탄수화물 0~10% 단백질 10~30% 지방 30%~90%로 구성하여 1:2:7의 비율로 구성합니다.
키토제닉 저탄고지 다이어트 식단도 이 비율 안에서 다양하게 구성할 수 있지만 가장 기본적인 식단구성은 다음과 같습니다.

신선한 고기

고기-고기는 지방과 단백질을 채우기 위한 식품입니다. 단 단백질을 너무 많이 섭취할 경우 케톤 합성을 방해하여 케토시스화 되지 않으면 지방 분해가 잘 되지

소금

소금-탄수화물의 제한을 하면서 몸속 수분이 빠져나가는데 전해질도 함께 빠져나갑니다. 몸속 나트륨이 적어지면 근수축이라던지  신경작용이 원활히 이루어지지 않기 때문에 오히려 조금 짜게 드셔도 무방할 만큼 나트륨 섭취를 해주셔야 합니다.

잎채소

잎채소-잎채소는 최소한의 탄수화물을 섭취하기 위해 필요하지만 챙겨드시기 귀찮거나 어렵다면 섭취하지 않아도 된다. 그만큼 탄수화물 섭취를 제한하는 키토제닉 저탄고지 다이어트 이기 때문이다.

 

올리브 오일
오일-올리브오일이나 아보카도유 처럼 불포화지방산을 섭취하는것이 가장 좋은데 요즘에는 버터로 챙겨드시는 분들이 많다 저탄고지 초창기에는 버터같은 포화지방이든 어떤 지방이든 상관없다는 의견이 많았으나 지금은 버터같은 포화지방은 옳지 않다는 의견이 더 많아졌다. 불포화지방산으로 필요한 열량을 채워주는게 중요합니다.

 

 

 

키토제닉 저탄고지 다이어트 부작용


탈수-탄수화물섭취시 수분을 근육내 수분을 보유할 수 있게 만들어 주는데 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 체내에 저장된 수분이 소모되어 탈수 증상이 일어날 수 있습니다.
탈수 증상이 발생하면 어지럼증,구토등 다양한 부작용이 발생 할 수 있습니다.
소화불량-전체 식사의 최대 70%까지 지방을 섭취하게 되니 소화불량이 발생 할 수 있습니다. 일부 사람들에게서는 복부팽만,소화불량,변비 등을 유발할 수 있으며 탄수화물 및 식이섬유 섭취가 줄어들어 소화불량이 발생할 수 있습니다.
에너지 부족-우리 몸은 탄수화물이 주요 에너지원이기 때문에 탄수화물 섭취를 제한함으로써 저탄고지 다이어트를 진행하는 동안 에너지가 떨어지는것을 느낄 수 있습니다.
이로인해서 피로감,집중력감소,불안감 등이 발생할 수 있습니다.
영양결핍-탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이기 때문에 과일,채소,곡물등 전체적인 다양한 영양소를 충분히 섭취할 수 없어 영양결핍이 발생할 수 있습니다.

 

 

7년차 헬스트레이너 소리쌤이 추천하는 키토제닉 저탄고지 다이어트 꿀팁


키토제닉 저탄고지 다이어트 안에서 가장 큰 비중을 차지하는 비중의 오일을 다양하게 섭취하려고 노력하세요.
보통 동물성 오일인 고기를 많이 섭취하시지만 올리브오일,아보카도오일,생선에서나오는 불포화지방 등의 오일을 다양하게 섭취하려고 하셔야 영양결핍을 피할 수 있습니다.
제일 중요한건 몸이 케토시스화 되어 지방을 에너지원으로 사용할 수 있게 만들어야 합니다.키토제닉 저탄고지 다이어트를 진행하면 체내의 지방을 분해하여 케톤체를 생성하게 되는데 이때 케톤체 중 하나인 아세톤이 생성되어 체내 호흡기로 배출될때 특이한 냄새 아세톤냄새가 날 수 있습니다. 이것을 확인한다면 저탄고지 다이어트가 성공적으로 진행하고 있다고 확인해 볼 수 있습니다.

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