테니스엘보 팔꿈치 통증(외측상과염) 자가진단,운동방법

테니스를 치게 되면 흔히 발생한다는 테니스 엘보, 하지만 손목을 많이 사용하는 현대인들이나 팔을 많이 사용하는 주부에게도 흔히 발생할 수 있는 통증으로

테니스엘보. 외측 상과염 팔꿈치 통증에 대해서 자가진단 및 운동하는 방법에 대해서 소개해 드리도록 하겠습니다

 

 

 

테니스엘보(외측상과염)이란

팔꿈치를 많이 사용하게 되어 손상부위의 건이나 인대에 미세한 염증 및 파열이 생겨서 통증이 나타나는것입니다.
특히 테니스를 치게되면 사용되는 팔꿈치 외측에서 통증이 발생하여 테니스엘보 라고 이름이 지어졌습니다. 하지만 꼭 테니스를 치는 사람에게만 통증이 발생하는것은 아니고 가사 노동을 많이 하는 주부나 손가락을 많이 사용하는 미용사, 컴퓨터를 많이 사용하는 일반인에게도 많이 발생합니다.
한번의 충격으로 생기지 않고 여러번의 자극과 충격이 쌓이면서 통증이 서서히 발전해 나갑니다. 증상이 진행될 수록 팔꿈치에서 손목까지 통증이 퍼지게 되며 팔꿈치 주변이 붓거나 딱딱해지고 통증이 발생하는 부분의 근육이 당기는 느낌이 나타날 수 있습니다.
의사의 진찰, 방사선 및 초음파 검사등을 통해서 진단되고 치료는 증상에 정도에 따라서 휴식부터 수술적인 부분까지 고려할 수 있습니다.
힘줄의 지속적인 손상이 원인이기 때문에 근육의 건과 인대의 유연함과 탄성을 기르는 스트레칭을 진행해주고 근육이 버틸 수 있게 근 지구력을 키워주는 웨이트트레이닝을 병행해 주어야 합니다.

 

 

 

 

테니스엘보자가진단

1.팔꿈치 바깥쪽 튀어나온 뼈 주위를 눌러보았을 때 아프다
2.팔꿈치를 완전히 펴고 손목을 다른 손으로 잡은 상태에서 손목을 뒷쪽으로 꺾을때 통증이 발생한다
3.주먹을 꽉 쥐었을 때 아프다
4.팔꿈치를 구부린채 주먹을 꽉 진 채로 손목을 꺾은상태에서 팔을 위쪽으로 들때 아프다
5.가만히 있어도 팔꿈치쪽에 통증이 있다

 

 

 

통증을 개선시켜줄 수 있는 운동방법

7년차 헬스트레이너 소리쌤의 실제 회원 CASE 입니다.
손목을 많이 사용하고 가사노동을 많이 하게되어 통증이 발생했습니다. 병원에서 인대강화주사 치료 후 어느정도 통증이 사라진 후에 운동이 진행되었습니다.
테니스엘보 통증 개선 운동
테니스엘보
테니스엘보 통증 개선 운동
테니스엘보

 

 

 

 

 

수건을 쥐고 손목을 비틀어주는 동작
이렇게 운동을 하게 되면 상완골의 회외 기능을 사용하여 팔꿈치부터 손목까지 연결된 단요측수근신근과 장요측수근신근의 기능인 신전과 외전을 사용하여 근육을 강화시켜줄 수 있습니다.

 

테니스엘보
테니스엘보
테니스엘보
테니스엘보

 

 

 

 

 

 

 

 

BAR에 밴드나 줄을 이용하여 손목의 굴곡 신전기능을 사용하여 밴드나 줄을 감아주는 운동
이렇게 하면 손목의 굴곡 및 신전기능을 사용하여 단요측수근신근과 장요측수근신근을 강화시켜줄 수 있습니다.

 

 

 

 

7년차 웨이트+크로스핏+재활 헬스트레이너 소리쌤이 추천하는 팔꿈치 보호대

앞서 알려드린 운동방법은 어느정도 통증이 사라진 후에 테니스엘보 강화운동으로 그 전에 통증이 심해 움직이기 어려우신 분들은 휴식기간을 통해 건과 인대의 염증 및 통증이 사라지고 나서 시도해보시면 좋을 것 같습니다.
쉬는 동안에 팔꿈치를 과하게 사용하지 않기 위해서 팔꿈치 보호대를 착용해 주시면 통증이 사라진 후 운동을 시작하실 수 있게 도와줄 수 있습니다.


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