LDL콜레스테롤 낮추는 방법 고지혈증에 좋은 음식 알려드릴께요

콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)이 있습니다. 혈중 콜레스테롤이나 인지질,중상지방 중 1종 이상이 증가되면 고지혈증이라고 합니다.

오늘은 혈액이 끈적해지는 고지혈증에 대해서 알아보기 위해 나쁜 콜레스테롤 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

고지혈증

고지혈증이란?

고지혈증이란 말 그대로 혈액에 필요이상의 지방이 존재한다는 것을 뜻합니다. 콜레스테롤은 지방의 일종으로 체내에서 합성되거나 음식물을 통해 흡수되는데요 고지혈증은 지방이 다량 포함된 음식을 많이 먹거나 또는 체내의 지질대사에 이상이 생겼을 때 발생합니다.고지혈증이 위험한 이유는 혈관질환에 걸릴 위험성과 심장질환 위험도가 높아지기 때문인데요.

고지혈증은 보통 특별한 증상이 없습니다. 그러나 필요 이상으로 지방이 많아져 혈관 벽에 쌓이게 되면 동맥경화가 발생하고 동맥경화로 인해 심장으로 가는 동맥이 막히면 심근경색, 뇌로 가는 동맥이 막히면 뇌경색(중풍)의 심각한 질병으로 이어지기 때문에 증상이 없더라도 주기적인 검사를 실시하여 질환이 발생할 수 있는지 확인해야 합니다.

 

 

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

1.적절한 표중 체중을 유지하려고 노력하고 비만이라면 체중을 줄이는 노력을 해야합니다.

체중감소를 위해서는 개인의 평송 식습관 상태에 따라 계획적이고 체계적으로 관리해야 영양 불균형이 생기지 않습니다. 권고되는 체중 감소 정도는 1중일에 0.5KG 정도 입니다.

2. 총 지방 섭취량을 줄입니다.

지방이 많은 붉은색 육류,내장류,햄,베이컨,소시지,치즈 등의 섭취를 피하고 눈에 보이는 기름기는 반드시 제거하고 조리합니다. 닭고기는 껍질을 제거하고 달걀은 노른자보다 흰자를 사용합니다.

또는 식물성 지방일지라도 코코넛오일과 팜유가 많이 함유된 초콜릿,프림,라면,과자,빵 등의 섭취도 줄여하 합니다.

3.콜레스테롤이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한합니다.

콜레스테롤이 100g 이상 포함된 식품 명란젓,곱창,돼지 간(내장) 노른자, 오징어와 같은 식품은 피하시는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 함량이 50~100mg이상의 식품은 일주일에 2~3회 정도로 제한해 주시고 총 콜레스테롤 섭취는 1일 300mg 이하로 하는것이 좋습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식

1.아몬드

견과류는 불포화 지방산으로 좋은 콜레스테롤 (HDL)수치를 높이면서 동시에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

아몬드는 동맥에 지방이 축적되어 혈류 흐름을 감소시키는 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 되기 때문에 꾸준히 섭취하면 좋은데요 하루에 20알 내외로 섭취하면 좋습니다.

2.귀리

귀리는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 알려진 건강에 좋은 음식입니다. 귀리 성분에는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거에 좋은 베타글루칸 성분이 풍부합니다.

베타글루칸은 소장 표면에서 막을 형성하여 나쁜 콜레스테롤 흡수를 막고 체외로 배출하는 것을 도와줍니다.

또한 수용성 섬유질이 풍부해서 몸속에 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 흡수율을 줄여줄 수 있습니다.

3.계란

예전에는 계란이 콜레스테롤 수치를 높인다는 연구결과로 섭취를 피했었는데요.

최근 다시 연구 결과에 따르면 계란은 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 오히려 심장 건강에 도움이되는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는데 도움이 된다고 밝혀져 하루에 1~3개 정도 섭취한다면 하루 단백질 섭취량과 좋은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

4.생선

생선 중 불포화지방산이 많은 고등어,참치,청어,연어 등은 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 체내 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 배출해서 혈관을 깨끗하게 유지하게 도와줍니다.

이런 불포화지방산이 많이 함유된 생선을 꾸준히 섭취한다면 고지혈증 증상 완화 및 고혈압과 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

5.녹색 채소

녹색 채소들은 루테인과 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 충부해서 눈과 소화기 건강에도 좋지만 식이섬유가 콜레스테롤의 흡수율을 낮추기 때문에 고지혈증 환자들이 식단에 추가해서 섭취하면 좋습니다.

6.콩

콩의 수용성 섬유질은 섭취 후 신체에서 소화 흡수하는 시간을 지연시켜 식사 후 포만감을 오래 느끼는데 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤이 혈류에 흡수되는 시간도 지연해주어 혈류에 흡수되는 것을 예방하고 콜레스테롤 배출에 도움을 줍니다.

7.다크 초콜릿

다크 초콜릿의 카카오 성분은 강력한 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 풍부합니다.

이는 혈중 나쁜 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈액순환과 두뇌 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

다크 초콜릿을 선택할 때는 카카오 함량이 적어도 70%이상 함유된 초콜릿을 섭취해야 그 효능을 제대로 발휘할 수 있습니다.

 

 

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